気になる・・・。高血圧の人の食事の塩分量はどれぐらいがいいの?

気になる・・・。高血圧の人の食事の塩分量はどれぐらいがいいの?

高血圧の人の食事の塩分量はどれぐらいがいいの?

 

 

高血圧の原因の一つとして塩分の取りすぎであることは良く知られています。しかし、我々のからだの中で塩分がどのような働きを持っているかについては知られていないと思います。高血圧の予防・改善に必要な塩分の目標摂取量はどのくらいか、どのように塩分量の少ない食事をとるかなどについて正しい知識を知って日常の食生活に取り入れることが必要です。

 

今回は、

 

○塩分の働きとは?
○必要な塩分量とは?
○塩分の多い食品とは?
○塩分を取り過ぎた時にはどうすれば良いか?

 

これらについてお伝えします。

 

万病の元となる高血圧の予防の為に参考になればと思います。

 

 

 

○塩分の働きとは?

 

気になる・・・。高血圧の人の食事の塩分量はどれぐらいがいいの?

 

 塩が塩化ナトリウム(NaCl)と呼ばれてナトリウム(Na)と塩素(Cl)との化合物であることは学校で習ったと思います。このナトリウムはミネラルの一つであり、からだの中に成人で約100gあり、その中の約50gは血液・胃液・リンパ液などの細胞外の体液中に、約40gは骨の中に、残りの約10gは細胞内の体液中に存在しています。

 

それでは我々のからだの中での塩分(ナトリウム)の働きは何でしょうか。次の4つが主な役目です。

 

1) 体液中の塩分濃度を調整する
我々のからだの中の体液中の塩分濃度は約0.85%に維持されています。この濃度はナトリウムとカリウムによってバランス良く保たれています。例えば、細胞外の体液中の塩分濃度が下がると骨にあるナトリウムが出てきて、一方、細胞外の体液中の塩分濃度が上がるとナトリウムは骨に吸収されます。細胞内の体液中の塩分濃度が上がると細胞外へナトリウムが出され、細胞外の体液にあるカリウムを取り込んで浸透圧を一定にします。
体液中の塩分濃度は生理食塩水と同じであるため、輸血などで血液が不足するとリンゲル液と呼ばれる生理食塩水を代わりに使います。

 

2) 体液のpH値を調整する
pHとは酸性・アルカリ性をあらわす値ですが、我々のからだの中の体液は通常pH7.35〜7.45の弱アルカリ性に維持されています。ところが、食事をして食べ物を取り込むとからだの中の代謝作用が働き酸性の物質が作られやすくなります。この酸性化した物質が細胞外の体液である血液に運ばれると、ナトリウムの働きによってこの物質が中和され、血液が弱アルカリ性に維持されます。

 

3) 栄養素の消化・吸収を助ける
食べ物を取り込むと塩化ナトリウムの元である塩酸がタンパク質を分解してブドウ糖・アミノ酸などの栄養素を血液に吸収されやすくします。また、これらの栄養素は陰イオンであるため、栄養として取りこまれるためには陽イオンとくっついてイオンになる必要があります。この時に、陽イオンであるナトリウムが栄養素である陰イオンと結合して栄養素の吸収を助ける働きをします。

 

4) 神経の伝達と筋肉の収縮を助ける
我々のからだの中で神経の伝達・筋肉の収縮などは電気刺激によって起きています。脳から神経細胞軽油で筋肉細胞へ筋肉の収縮させる命令信号が送られると、細胞の中のカリウムと細胞の外のナトリウムが入れ替わることによって電気が生じこの刺激によって筋肉の収縮が発生します。

 

塩分はこれらの4つの重要な役割を果たしており、人間にとってはなくてはならない成分であることを理解してください。

 

 

 

○必要な塩分量とは?

 

気になる・・・。高血圧の人の食事の塩分量はどれぐらいがいいの?

 

我々のからだに必要な塩分量を考えるときには、摂取量と排出量の両方を覚えておく必要があります。
一日最低1.3gの塩分が必要です。

 

1)一日の塩分摂取量を守る
  日本人の塩分摂取量は世界と比較しても多いことがわかっています。その原因は昔からの日本人の食生
 活の中で醤油・味噌などの塩分の多い調味料を使い続けてきたためと考えられています。
 2015年の厚生労働省の国民健康・栄養調査の報告によりますと一日当たりの塩分摂取量は男性で0.
 9g、女性9.2gです。しかし、同じく2015年の厚生労働省の推奨する一日摂取量は健康成人男性
8.0g未満、健康成人女性で7.0g未満であり、男女ともに一日2gほどを塩分の摂取を抑える必要
があります。
  ちなみにWHO(世界保健機関)の推奨する一日摂取目標量は5.0g未満です。
  高血圧と診断されて治療を続ける時の目標摂取量は2014版の高血圧治療ガイドラインによると
一日6g以下です。腎臓疾患の治療をされている患者さんの場合は一日3gから6gの間でコントロール
す必要があります。

 

2)塩分の排出量にも注意
   塩分は尿・便・汗によってからだの外に排出され、汗・便に含まれる塩分量はすべての塩分の排出量
のおよそ3〜5%といわれています。汗のかきはじめには汗に含まれる塩分は0.05%ほどですが、
汗をかき続けると塩分濃度は0.5%まで濃縮されます。
塩分以外にも汗から鉄分・カリウムなども同時に排出されますので、大量の汗・下痢が続くとからだの中の塩分濃度が減少して体内機能に異常をきたし倦怠感・食欲不振となります。汗をかく機会が多い仕事をされている方とスポーツを頻繁にする方は定期的に水分を補給するだけではなく、塩分の補給も忘れないでください。

 

 

 

○塩分の多い食品とは?

 

気になる・・・。高血圧の人の食事の塩分量はどれぐらいがいいの?

 

高血圧の予防・改善には塩分の多い食品を控えて一日摂取目標量を守らなければなりません。最初に加工品などの食品に記載されているナトリウム量から塩分量を換算する式を覚えておいてください。
塩分相当量(g)=ナトリウム(mg)x2.54÷1000
よって、1gの塩分相当量は約400mgのナトリウム量であることがわかります。

 

自宅で調理しないで加工品を買って食事をする時には包装紙に記載されているナトリウム量又は食塩相当量を注意して見てください。インスタントラーメン、カップラーメンなどは1個で5〜6gの食塩相当量を含んでしますので、汁は最後まで飲まないように気をつけてください。
 食品100g当たりに塩分相当量が多い食品を次に掲げますので参考にしてください。

 

1) 水分が40%未満の食品(単位:g)
昆布茶 48.3g、固形コンソメ 43.2 顆粒風味調味料 40.6 カットわかめ 24.1

 

2) 水分が40%以上の食品
梅干し 22.1、薄口醤油 16.0、濃口醤油 14.5、ザーサイ 13.7、赤味噌 13.0
白味噌 12.4、オイスターソース 11.4、ウスターソース 8.4 昆布の佃煮 7.4
ノンオイルドレッシング 7.4、紅しょうが 7.1 いかの塩辛 6.9、生ハム 5.6、
明太子 5.6、キュウリの糠漬け 5.3 焼たらこ 5.3、福神漬け 5.1

 

自宅で調理して食事する時に塩分の多い食品の筆頭は醤油ですので、必ず薄口醤油・減塩醤油を選んでください。さらに外食・自宅でも刺身・豆腐に醤油又はとんかつにソースを使う場合には「かける」のではなく「つける」ことを心がけてください。
 血圧を上げる原因の塩分の多い食材・食品を自分で注意しながら、選んで・調理しておいしい食事をとることが重要です

 

 

 

○塩分を取り過ぎた時にはどうすれば良いか?

 

気になる・・・。高血圧の人の食事の塩分量はどれぐらいがいいの?

 

会社の飲み会・接待などで外食する時には、どうしてもほかの方と同じような塩分の多いおつまみ・食事をとらなければなりません。このような場合には次のことをお勧めします。

 

・水分と一緒にカリウムを摂取する
 カリウムはからだの中のナトリウムと水分を結合させてからだの外に排出する働きがありますので、カリウムを多く含む食品と水分を一緒にとることでからだの中のナトリウムを尿として排出します。これによって、血圧の上昇を抑えます。
 これ以外にもカリウムには腎臓にて老廃物を排出する働きもありますので覚えておいてください。
 カリウムを多く含んでいる食品は次のような果物ですが参考にしてください。

 

*果物 :糖分も多いのでカロリー制限をしている方は要注意です。
柿、バナナ、キウイ、梨、メロン、グレープフルーツ(降圧剤を飲んでいる方は除外)
*おつまみ系
ホウレン草のおひたし、枝豆、納豆、カツオの刺身、カジキマグロ、長芋

 

また、アルコールを飲み過ぎの時にも水分が不足しますので、前述したような食品を一緒に食べるようにしてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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