高血圧の人が食事で魚をとることは効果があるの?

高血圧の人が食事で魚をとることは効果があるの?

高血圧の人が食事で魚をとることは効果があるの?

 

 

日本人が縄文時代からずっとご飯とともに食事をしていたのが魚料理です。最近この魚の中の青魚が「DHA」「EPA」という名前でその健康食材として注目されるようになりました。青魚だけではない一般的な魚料理は高血圧にとって効果のある食事であるということがわかっています。どのような魚にどのような効果があるかをしっかりと理解しましょう。

 

今回は、

 

○魚の持っている良い成分とは?
○どんな魚が良いのでしょうか?
○どのような魚料理が良いのでしょうか?

 

これらについてお伝えします。

 

昼のランチに魚定食・夜の居酒屋では魚の刺身というように肉料理から魚料理に変えることをお勧めします。魚は高血圧以外にもコレステロールを下げるとか血液をサラサラにする効果もあり、ぜひ日常の食生活に魚料理を取り入れることによって高血圧の予防・改善につなげて下さい。

 

 

 

○魚の持っている良い成分とは?

 

魚に含まれる成分の中で主に次の二つの成分が高血圧の予防・改善に向けて大事です。

 

1) タンパク質
 高血圧の原因はご存知のように塩分の取り過ぎですが、その塩分を身体の外に排泄してくれる成分が高血圧には有効です。その代表的な成分がカリウムですが、タンパク質も同じ働きを持っています。タンパク質は身体の中で使われると尿素になり、尿となって身体の外に排泄されますが、同時に塩分も排泄するのです。

 

 また、イワシに含まれるタンパク質は酵素によって分解されてサーデンペプチド(イワシペプチド)と呼ばれる物質になります。この物質は血圧を上げる役目を持っているACE酵素の働きを抑えて血圧を下げる働きがあります。まさしく、降圧剤と同じ働きを持ちますが、その効果は降圧剤と違いゆるやかに血圧を下げるということになります。また、降圧剤のような副作用がないのも利点ですね。常に魚のタンパク質をとっていれば、血管の柔らかさが保たれて脳卒中を防止できます。

 

 このようなサプリメントもあるので、気になる人は試してみてはいかがでしょうか。私も数年前から摂っていますが、かなりいいですよ。

 

サーデンペプチド【いわしのめぐみ】
イワシペプチド【いわしのめぐみ】

 

 

2) 不飽和脂肪酸

 

高血圧の人が食事で魚をとることは効果があるの?

 

 背中が青い青魚に含まれる脂質には有名なDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に入っています。これらの不飽和脂肪酸は身体の中で産生することが出来ないので、食事でとるしかできない脂肪酸です。

 

 DHAは肝臓へ悪玉コレステロールを速やかに取り込んで、身体の外に排泄するという働きがあり、EPAは血管の中にできる血栓を溶かして血管を拡張する働きを持っています。DHA・EPAともに赤血球の細胞膜を柔らかくして、赤血球の変形する能力を高め血液をサラサラにする働きを持っています。
 不飽和脂肪酸は、高血圧を抑えるだけではなく、動脈硬化の予防・心筋梗塞・脳梗塞などの血栓症の予防と改善に大きな役割を果たしています。

 

これ以外にも魚にはミネラル・カルシウム・ビタミンが豊富に含まれていますので、高血圧の方にとっては魚料理が一石三鳥の食事となるわけです。
 魚介類という分類でいえば、タコ、イカ、アサリなどの貝類に豊富に含まれるタウリンは血中コレステロールを下げる働きがありますので、積極的に取り入れることをお勧めします。

 

 

 

○どんな魚が良いのでしょうか?

 

高血圧の人が食事で魚をとることは効果があるの?

 

高血圧にとってのお勧めする魚は「ひかりもの」と呼ばれる背中が青光りしている青魚です。代表的な青魚はイワシ・アジ・サバ・サンマ・カツオ・ブリ・マグロなどです。次にお勧めするのは白身魚で脂肪の少ないヒラメ・タイなどが効果的です。
良い魚の見分け方ですが、次の点に注意して選んで下さい。

 

1) 尾の身が固くなっていてハリがある。
2) おなかの部分に弾力があり、変色しておらず、切れていない。
3) うろこがしっかりとして、光沢がある
4) 眼が澄んでハリがある。
5) エラの色が鮮やかな紅色をしている。
 (切り身の場合)
1) 皮がしっかりとして、身自体に弾力性がある。
2) 身と皮の境目と身と血合いの部分の境目がはっきりとしている。

 

これ以外にも魚介類としては、いか、たこ、かき、あさりなどの貝類もお勧めです。

 

 

 

 

 

○どのような魚料理が良いのでしょうか?

 

高血圧の人が食事で魚をとることは効果があるの?

 

料理方法については、基本的には魚は刺身が一番です。焼き魚にした場合、大事なからだに良い成分・脂肪分が取り除かれてしまいます。刺身はからだに良い成分がそのまま残りますので、さっぱりとして美味しく食べることができます。
但し、食事の時にいくつか注意する点があります。

 

1) 脂肪の取り過ぎ
サバ、キンキ、マグロのトロ、ブリなどは脂肪分を多く含んでおり、食べ過ぎはカロリー過剰となり肥満などから血圧上昇の原因となりまので注意して下さい。

 

2) 塩分の取り過ぎ
刺身の場合の醤油の量には気を付けて下さい。自宅で食事する場合は減塩醤油を使うことはできますが、外食の場合は減塩醤油を使用していない回転すし店、居酒屋が多いですので注意が必要です。
さらに、塩分の多い塩シャケ・塩焼き・かまぼこなどの練りものについても十分な注意が必要です。

 

 

 

 

なお、DHA・EPAについては一日の摂取量を1000mgという基準を厚生労働省が提示しています。実際には、この量を食事からとることは大変ですので、サプリメントで補充するということも効果的な方法であります。

 

以下は私も愛用しているサプリです。

 

 

【やわたのDHA&EPA】
やわたのDHA&EPA