高血圧の人の食事

高血圧対策の食事。塩分の取り過ぎを防ぐメニューは?

高血圧対策の食事。塩分の取り過ぎを防ぐメニューは?

 

 

高血圧を防ぐ、あるいは改善するために何より気を付けたいのは日常の食事です。
特に普段何気なく食べているおかず類は要注意。過剰に塩分を摂取してしまっている危険があります。

 

そこで今日は、

 

●塩分取り過ぎはなぜ悪い?高血圧と塩分の関係
●やってはいけない食事の習慣
●こんな一工夫で効果あり。手軽にできる減塩メニュー

 

これらについてまとめてみました。

 

濃い味付けが多いとされる日本人の食事は高血圧のもと。美味しく食べた食事が実は血管を傷める原因になっているとしたら怖いですね。日頃のちょっとした工夫や調理の際の一手間で、満足感の得られる塩分控えめの食生活を送りましょう。

 

 

 

●塩分取り過ぎはなぜ悪い?高血圧と塩分の関係
高血圧対策として、塩分を控えなければならないのはなぜでしょうか。
実は塩分と高血圧の関係は、まだはっきりわかっていません。ただし塩分を過剰に摂取すると血液中の水分が増えます。これは血液の浸透圧を一定に保とうとするためで、その結果、血液の量が増えて血管の壁に圧力をかけ続け、血圧が上がります。毎日の食事で塩分を取り過ぎると常に血管に負担がかかっている状態になり、その結果、高血圧症になってしまうのです。高血圧症になると血管の壁が固くなる動脈硬化が進み、心臓や腎臓など様々な臓器に悪影響をもたらします。たかが塩分、と軽く考えていられません。

 

 

高血圧の人の食事

 

 

 

●やってはいけない食事の習慣
日本高血圧学会が推奨する塩分摂取量は一日6g未満ですが、日本人のほとんどは6gより多い量の塩分を摂取しています。もともと味噌や醤油など、塩分の高い調味料を使っているということもありますが、加工食品、インスタント食品などにもかなりの量の塩分が含まれているのです。カップラーメンや出来合いの惣菜などは便利でつい利用してしまいますが、それと気付かないうちに高血圧になってしまう危険があります。また、日頃の食事のしかたも気をつける必要があります。食事する際、次に挙げるようなことをしていませんか?
・味のついている料理にも、ソースや醤油をかけて食べる。
・煮物など、濃い味付けのおかずが多い。
・味噌汁、ラーメンなど汁物の汁は全部飲む。
・ご飯には必ず漬け物を添える。
・店屋物や店売りの惣菜をよく食べる。
いかがでしょうか。このほかにも、お刺身を食べるときに醤油をたくさん付けたり、天丼などの丼物が好きでよく食べる人などは、知らないうちに塩分過多になっています。たとえ今は体に異状がなくても、高血圧予備軍といえるでしょう。

 

 

高血圧の人の食事

 

 

 

●こんな一工夫で効果あり。手軽にできる減塩メニュー
食事の献立から塩分を減らしたい。そう思っても塩味が利いていないと、味気なくて食べた気がしないと感じる方も多いかもしれません。でも、調理や食事のときにちょっと工夫するだけで減塩できるのです。たとえば、
・汁ものはダシを利かせ、塩以外で味を調整する。また、具をたくさん入れて汁を飲まなくても満腹感を得られるようにする。
・味が薄いと感じたら、塩の代わりに酢やレモンなどの酸味や、ショウガなどの薬味を加える。
・食事の際はよく噛んで味わいながら食べる。
・薄味のものから食べる(濃い味から食べると薄い味に物足りなさを感じてしまう)。
・ハム、ソーセージなど塩分の高い加工食品は控えめに。
こういったことに気をつけるだけでも塩分の摂取量はずいぶん減らせます。

 

 

高血圧の人の食事

 

 

 

減塩メニューを成功させるコツは、無理をしないことです。最初から一気に塩分を減らすのではなく、上記に挙げたような方法で徐々に減らしていきましょう。そしてなにより大切なのは、食べ過ぎないこと。メニューから塩分を減らしても、たくさん食べたら効果がなくなってしまいます。歯ごたえのあるものや香りの良いものなど、少量でも満足感が得られる食材がおすすめです。
高血圧は本人が気付かないうちに悪化します。高血圧症と診断された方はもちろん、そうでない方も日頃の食事を見直して、塩分の量に気を配りましょう。